Alena Gribanova, stručnjak u smjeru grupnih programa savezne mreže fitnes klubova X-Fit, govorila je o prekrasnom skupu vježbi za sve mišićne skupine koje se mogu izvoditi bez ustajanja s kauča.
Sve se vježbe izvode bez ponderiranja, samo vlastitom težinom i bez naglih pokreta, pa posebno zagrijavanje nije potrebno - mišići će se pritom zagrijati. Ozlijediti se gotovo je nemoguće. Kao što smo i obećali, predstavljamo vježbe u kojima početni položaj uvijek leži na leđima!
Prsa
Podignite ruke ispred sebe i spojite dlanove. Čvrsto pritisnite dlanovima jedan o drugi, naprežući prsni mišići. Napravite tri serije od 20 ponavljanja. Nakon nekoliko ovih treninga primijetit ćete da su vaše grudi postale zategnutije i čvršće.
Gornji tisak
Sada stavite ruke iza glave, savijte koljena i izvodite podizanje trupa. Osjetite rad trbušnih mišića. Radite ovu vježbu na gornjem dijelu rektusnog trbušnog mišića dok lagano ne izgori. Odmorite se 30 sekundi i ponovite pristup.
Donji pritisak
Ispružite ruke uz tijelo i podignite savijene noge u koljenima, tvoreći kut od 90 stupnjeva s tijelom. Spustite noge naizmjence, ispravljajući ih u zglobu koljena.
Da biste vježbu učinili težom, pokušajte ne dodirivati sofu petom i povećavajte brzinu. Pazite da se donji dio leđa ne odlijepi. Ako se to ipak dogodi, smanjite amplitudu zamaha i još više zategnite trbušne mišiće.
Kosi trbušni mišići
Savijene noge ostavite gore. Raširite ruke u strane, dlanovima prema dolje. Spustite obje noge s jedne na drugu stranu. Trebali biste povezati koljena, a lopatice pritisnuti na površinu. Ova vježba pomaže u razradi kosih trbušnih mišića. Izvedite nekoliko serija od 20 udaraca u oba smjera.
Gluteus mišići
Stavite savijena koljena na stopala, stavite ruke uz tijelo. Polako podignite zdjelicu prema gore i spustite u početni položaj. Izvedite takav glutealni most 50 puta u dva pristupa.
Istezanje
Da mišići ne bi boljeli sljedeći dan, imajte vremena za oporavak i početak rasti, nakon opterećenja, odvojite vrijeme za istezanje. Istegnite najmanje 30 sekundi one mišićne skupine koje ste koristili na treningu.
1. Svejedno iz položaja sklonog, ispružite ruke i noge, pokušajte se protezati u različitim smjerovima, lagano savijajući u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici. Osjetite kako napetost u trbušnim mišićima nestaje.
2. Savijte desnu nogu u koljenu, stegnite potkoljenicu dlanovima i privucite je na prsa. Na taj ćete način protezati stražnjicu. Učinite isto na lijevoj nozi.
3. Podignite ruke uvis, savijte koljena. Spustite obje ruke na jednu, a noge na suprotnu stranu, pokušavajući koljenima dodirnuti sofu. Ovo je izvrsna vježba za istezanje kosih mišića trbuha, leđa i nogu.
Za takav vam trening neće trebati više od 20-30 minuta. Ovo je vrijeme dovoljno za poboljšanje pokretljivosti zglobova, ubrzanje metabolizma i rastjerivanje krvi. Ležati na svom omiljenom kauču i mršaviti - što može biti bolje?
