Jeste li sigurni da će vam bilo koja tjelesna aktivnost pomoći da smršavite? Morat ćemo vas uznemiriti! Što se tiče izvođenja individualnih vježbi, a ne kružnih treninga visokog intenziteta, stvari su vrlo teške.
Postoji velik broj vježbi koje su, unatoč visokim rezultatima u stvaranju lijepog reljefa tijela, apsolutno beskorisne u smislu mršavljenja.
Koje su to vježbe? I možemo li im naći učinkovitu alternativu? Zajedno sa stručnjacima, MedAboutMe se time bavi.
Vježbe za leđa
Ako se samo bavite sportom, svakako morate ojačati leđa. Prvo, omogućit će vam da smanjite bol nakon višesatnog sjedenja za računalom i dugih putovanja po gradu za volanom. Drugo, dobro držanje tijela, koje će postati „nagrada za izdržljivost“- jamstvo ugodnog postojanja unutarnjih organa, a time i njihovog normalnog rada.
No što se tiče gubitka kilograma, bilo kakve vježbe za leđa, kako na simulatorima, tako i uz pomoć sportske opreme, su beskorisne. Neka vas ne vode mitovi!
Što zamijeniti?
Ići trčati! Ako nema kontraindikacija za zdravlje, ovo je izvrsna opcija. Tijekom sat vremena vježbanja sagorijeva se 566-839 kcal. Što je više izvorne težine, troši se više kalorija i intenzivnije se sagorijevaju masti. Odaberite udobnu brzinu, ali ciljajte na 10 km / h. U tom slučaju morate trčanje izmjenjivati s trčanjem s ubrzanjem.
“Da bi treninzi bili sagorijevanje masti, morate si postaviti ciljeve s najvećim potencijalom sagorijevanja kalorija. U tom će se slučaju kalorije trošiti ne samo tijekom rada na tijelu, već i neko vrijeme nakon toga”, kaže fitnes trener iz New Yorka Noam Tamir.
Čučnjevi
Ovu vježbu vole oni koje progoni slava Kim Kardashian. To je zato što tonizira bokove i čini zadnjicu zaobljenijom i elastičnijom. I noge su dobro stegnute. Ali za mršavljenje ova vrsta tereta nije prikladna! Štoviše, ne može se vježbati ako ima prekomjerne težine - lako je ozlijediti koljena i dobiti ozbiljne ozljede.
Medaboutme.ru
Što zamijeniti?
Isprobajte kickboxing! Ova vrsta opterećenja omogućuje vam sagorijevanje 582 kcal na sat ili više. Učinkovit trening znači kratke intervale odmora između aktivnosti. Planirajte 30 sekundi odmora za svakih 90 sekundi sparinga. Ponovite najmanje 10 puta!
Vježbe za tisak
U nadi da će dobiti tanki struk i izgubiti kilograme kao bonus, muškarci i žene počinju pumpati trbušnjake. I to je dobra vježba! Ali ne i za mršavljenje.
Tijekom rada daje se opterećenje strogo definiranim mišićnim skupinama - trbušnom tisku. Kao rezultat, povećava se mišićna masa, a s njom i volumen struka (mišići "podižu" masnoću). Ukupna tjelesna težina postaje sve veća, a kilogrami se ne "tope". Budući da, da biste smršavjeli, morate istovremeno opteretiti što više mišićnih skupina.
Što zamijeniti?
Vlak na stepenicama! Jednostavno je i prikladno poput pumpanja trbuha. U jednom satu treninga možete sagorjeti 542 kalorije. U ovom se slučaju vježba smatra učinkovitom ako hodate brzinom od 77 koraka u minuti ili više. Da bi rezultati postali uočljiviji prije, ponesite sa sobom utege. Ako bučice nisu dostupne, poslužit će improvizirana ljestvica. Obavezno započnite svoj trening istezanjem, a zatim zagrijavanjem - spustite se stepenicama i tek onda se popnite gore.
Činjenica
Trudite se i evo rezultata: tjelesna masnoća se ne smanjuje, već tjelesna težina raste. Smiri se, sve ide po planu! Ako već duže vrijeme ne vježbate i živite sjedilački način života, mišići su vam praktički atrofirani. S početkom redovne nastave vraćaju se količinama koje je priroda propisala. Za muškarce je to 40% težine, a za žene 30%.
Savijanje bućica
Nabavite istodobno trbušnjake i napete ruke. Je li moguće? Da, ako se redovito savijate sa strane, koristeći utege. Ali istodobno definitivno nećete moći smršavjeti! Ova vježba, baš kao i prethodna, razrađuje ograničene mišićne skupine, a za mršavljenje je potrebno ozbiljnije opterećenje.
Što zamijeniti?
“Trening snage može vam pomoći da postanete vitkiji ako se pravilno planira. Istodobno, tijelo može aktivno sagorijevati kalorije i istodobno se masti i do 36 sati nakon završetka treninga!”, Kaže kondicijski trener Noam Tamir. Učinkovite vježbe snage:
- kružna rotacija kettlebell-a oko struka (kettlebell se prebacuje iz jedne ruke u drugu 10 puta, a zatim u suprotnom smjeru),
- mrtvo dizanje (10 ponavljanja)
- kettlebell čučnjevi (10 puta),
- njihanje preše s utezima (10 ponavljanja),
- vježba "zamah" (početni položaj - stopala su u širini ramena, kettlebell na ispruženim rukama u razini prsa; nagnite se u polučučanj). 10 puta.
Sve se vježbe moraju izvoditi uzastopno, pauza između setova nije veća od 20 sekundi. Odmor između setova nije duži od minute. Ponovite što više setova.
Medaboutme.ru
Podizanje sjedećih nogu
Ova se vježba često koristi za lokalno sagorijevanje masti u predjelu bedara. Na to računaju ljudi koji žele smršavjeti. No, u stvari se ispostavlja da podizanje i spuštanje nogu ni na koji način ne utječe na količinu potkožnog masnog tkiva, iako vizualno zateže problematična područja. Da biste postali vitkiji, vaš trening mora biti intenzivan!
Što zamijeniti?
Vježbanje na sobnom biciklu pomoći će otjerati višak masnoće koja se uspjela taložiti na bokovima i stražnjici te istovremeno izgubiti na težini. Za sat vremena treninga u energičnom tempu možete se bezbolno rastati s 500 kcal. Da biste primijetili napredak, trebate izmjenjivati snažno okretanje pedala tijekom 10 sekundi s 50 sekundi odmora. Zatim 15 sekundi aktivnosti i 45 sekundi odmora. Napokon, 20 sekundi aktivnog okretanja pedala i 40 sekundi odmora. Ne zaboravite uključiti otpor!
Dali si znao?
Prema American College of Sports Medicine, 60% fitnesa ne može smršavjeti jer su njihovi treninzi vrlo kratki ili su na rasporedu u dužim intervalima. Optimalni režim je kada se osoba bavi sportom svaki drugi dan, sat vremena.
Sklekovi
Omiljene vježbe muškaraca, zbog kojih izgledaju muževno, žene danas aktivno koriste. A sve zato što postoji mit da njime možete napumpati prsne mišiće, kao i povećati i zategnuti grudi. No, ispada da sve nije tako ružičasto za provjeru. Ako imate prekomjernu težinu, sklekovi će vam pomoći povećati volumen ruku i oblikovati veća ramena. Ako su muškarci zadovoljni samo takvim izgledima, vjerojatno se to ženama neće svidjeti. Ali nitko neće moći smršavjeti na takvoj vježbi.
Što zamijeniti?
Isprobajte vježbu Plank za stezanje trbuha, jačanje ruku i nogu i mršavljenje. Danas postoji na desetke načina kako to učiniti, trening definitivno neće izgledati dosadno! Nakon što ste tijelo držali što je više moguće u željenom položaju, prijeđite na konop za skakanje. Za sat vremena treninga možete sagorjeti 667-990 kcal. Istodobno, trebate skočiti prilično brzo - najmanje 120 skokova u minuti.
Stručni komentar Anastasia Grigorieva, osobni trener za body building i fitness
- Bilo koja vježba troši kalorije i potiče gubitak kilograma. Glavna stvar u svim vježbama je pravilnost vježbi. Ako trenirate tri puta tjedno, možete brzo vidjeti rezultate. Ako s vremena na vrijeme, put će biti dug.
Trening s više ponavljanja vrlo je pogodan za sagorijevanje tjelesnih masnoća - to su 3 seta od 20 ponavljanja u svakoj vježbi - to je glavni kriterij. Vježbe se mogu odabrati samostalno, ovisno o problematičnom području.
Ako želite ubrzati gubitak kilograma, dodajte kardio opterećenje svom treningu. Najučinkovitijim tipom smatra se intervalni kardio - 2 minute hodanja, 2 minute trčanja, 2 minute trčanja na granici mogućnosti. Dakle, u krug za, 20 minuta, i sa svakim trećim treningom 10 minuta duže. Ali nemojte ići dalje od svog kardio sata.
Medaboutme.ru
Ujednačenim tempom važno je nadgledati puls i zadržati ga u zoni sagorijevanja masti. To je 120 - 150 otkucaja u minuti. Povećanjem ovog pokazatelja ne počinju se u većoj mjeri trošiti mišići, već mišići. Ako nema prilike posjetiti fitnes klub, uključite svoju omiljenu glazbu i dogovorite vježbanje na svježem zraku: čučnite, skočite na klupu, odgurnite se s nje, napravite iskore i na kraju trčite. Ukupno trajanje je jedan sat. Što više kisika uđe u tijelo, brže će sagorijevati masnoće.
Stručni komentar Elena Kalen, nutricionistica, stručnjakinja za psihologiju mršavljenja, certificirani trener
- Kada mršavite, najbolji su aerobni i kardio treninzi. Najčešće su to iste vježbe: plivanje, trčanje, skakanje, ali razlika u otkucajima srca i u intenzitetu vježbe. Tijekom aerobnih vježbi osjeća se opterećenje mišića, ali osoba može razgovarati, disanje je ujednačeno. Čim postane teško govoriti, trening postaje kardio. Najbolje je kombinirati ove 2 vrste tereta. Najpopularnije vježbe za mršavljenje su nordijsko hodanje, trčanje, skakanje s užetom i burpee jumping.
Vježbe snage također doprinose gubitku kilograma, među njima su se dobro pokazali čučnjevi, sklekovi i natezanja. Prvo, ovo je opterećenje velikog broja mišića odjednom, što zahtijeva veću potrošnju energije. I drugo, dobro razvijeno mišićno tkivo doprinosi sagorijevanju masti.
Treba imati na umu da se težina ravnomjerno smanjuje u cijelom tijelu i neće ga uspjeti lokalno spaliti u nekom području. Vježbe za trbuh koje vole mnoge djevojke ni na koji način neće utjecati na sagorijevanje masti u trbuhu, već samo ojačati mišiće. Isto se odnosi i na obruče - ni želudac ni bočne strane neće od njih postati manji. Zamahi nogama također su neučinkoviti za sagorijevanje masti, jedino što mogu dati je jačanje mišića bedara, a zatim podložno određenim pravilima izvršenja.
Općenito, svaka tjelesna aktivnost pridonosi trošenju kalorija, a upravo je to potrebno za mršavljenje. Što je intenzivnije opterećenje i što je više mišića uključeno, proces mršavljenja ide brže. Ali treba imati na umu da je sport samo pomoćni alat za mršavljenje. Hrana je uvijek na prvom mjestu. Počnite jesti tek kad osjetite glad, a odmah prestanite kad glad zadovolji, a težina će se smanjiti čak i bez dodatnih tjelesnih aktivnosti.
