Sve počinje, naravno, s 20 minuta vožnje. Ako vam je teško trčati tako dugo, smanjite vrijeme na 10 minuta, a zatim ga postupno povećavajte. Odaberite park ili šetnicu za trčanje: ovo će vam također pomoći da se ujutro napunite pozitivnim emocijama. Pa, onda idite na punjenje.
Hip krug
Klasični čučnjevi. Stopala stavite u širinu ramena ili malo šire, stopala malo razdvojite. Počnite čučati, ali pazite da vam koljena ne prelaze preko prstiju. Ponavljanja: 20
Bočni čučanj: Noge ostavite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Ali sada sa svakim dizanjem prema gore podignite jednu nogu redom, vodeći je ravno u stranu i prema gore. Ponavljanja: 20 (10 za svaku nogu).
Iskoraci unatrag: Postavite jednu nogu naprijed, a drugu unatrag na nožne prste. Sjednite i dok podižete, napravite mali zamah stražnjom nogom. Tijekom podizanja koncentrirajte se na stražnjicu, napinjte ih što je više moguće. Ova vježba izvrsno djeluje na gluteus, bedra i noge. Reps: 30 (15 za svaku nogu).
Iskačući skokovi: jedna noga sprijeda, druga straga. U skoku mjestimice mijenjamo noge, svaki put nakon iskakanja napravimo čučanj. Ako vas bole koljena, ne biste trebali skakati. Preskočite ovu vježbu. Ponavljanja: 20 (10 za svaku nogu).
Ponovite ovaj krug vježbi tri puta s minutnom pauzom između. Ako tek započinjete, možete započeti s jednim setom, postupno povećavajući broj pristupa.
Krug na tisku
Preklop: Ležite ravno (noge su ravne, ruke su također iznad glave). Podignite noge i ruke istovremeno tako da se sretnu na vrhu. Ponavljanja: 15
Podizanje tijela prema gore: savijte koljena, naslonite noge na pod i počnite podizati tijelo prema gore. Ako osjećate da vam noge odlaze, popravite ih nečim, na primjer, stavite ruksak na vrh ili zamolite nekoga da ih podrži. I upamtite, što je peta točka bliža stopalima, to je teže popeti se. Pronađite položaj koji vam odgovara. Koncentrirajte se na tisak. Pokušajte se sklupčati kao da smotajte sag u rolu. Ponavljanja: 25
Podizanje tijela uspravnim rukama iza glave: Ova vježba izvrsno djeluje na samom vrhu preše. Lezite ravno, ispružite nožne prste (ruke), ruke ravno iza glave i počnite podizati tijelo, podižući samo lopatice. Ne trebate se snažno penjati. Radite ovu vježbu energično bez zaustavljanja. A pokreti bi trebali biti kratki. Ponavljanja: 25
Penjač: Stanite u utopljeni položaj skloni rukama s ramenima i savijenih koljena. Zamislite da trčite na mjestu. Ovo je dinamična vježba u koju trebate uključiti što više različitih mišića, a time ubrzati metabolizam. Izvodimo "penjačicu" kontinuirano 20 sekundi (bez obzira na broj ponavljanja, brojanje ide u odnosu na sat).
Daska: Stanite u ležeći položaj (ramena okomita na pod, leđa ravna). Zategnite gluteus i trbušnjake što je više moguće. Stanite tako pola minute. Tada kompliciramo: otkinemo jednu nogu (vratimo je natrag) i stojimo tako 10 sekundi na svakoj nozi. A onda se opet vraćamo na klasičnu traku i držimo još 30 sekundi. Dobra stvar kod daske je što istovremeno uključujete mišiće leđa, stražnjice i trbuha.
Također ponovite ovaj set vježbi tri puta, odmarajući se oko minute između setova.
Budući da bi vaš jutarnji trening trebao biti na prazan želudac, vaš bi doručak trebao biti uravnotežen. Ujutro si dopuštam jesti ugljikohidrate, koji su zabranjeni za ručak, a posebno večeru. Na primjer, za doručak bih mogao dobiti omlet od 3 jaja s vrhnjem. Ili heljdina kaša na vodi i pržena jaja od dva jaja (pržiti bez ulja i soli). A drugo jelo (da, morate obilno doručkovati) je salata od povrća (napravljena od rajčice, začinskog bilja, adyghe sira i pinjola). Za odijevanje koristite balzamični ocat.
Pogledajte više vježbi na YouTube kanalu Julije Ushakove.
