Početak godine je savršeno vrijeme za postavljanje novih ciljeva i izazivanje sebe. Danas ćemo vam reći o jednom od najtežih ciljeva - o IRONMANU. Da, nemoguće je moguće i sasvim ostvarivo. Kako pravilno trenirati za triatlonca početnika
Autor Alexander Zhukov, započinju višestruki završni rad IRONMAN-a, Comrades Marathon i allXtri serije - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- U osnovi, oni koji dolaze u triatlon već su puno postigli. Imaju obitelj, stabilne prihode, status, posao i dom. Ali treba im nešto drugo. Po mom mišljenju, triatlon je sada poput svemirskog turizma - nešto što drugi ne mogu. Može se kupiti samo karta za svemir, a novac ne može postati željezni čovjek.
Čak i u knjizi Jima Collinsa Od dobrog do velikog, napisanoj za poslovne ljude i o poslovnim ljudima, postoji poprilično primjera iz triatlona - i publika ih razumije. Sada među gospodarstvenicima poduzetnici sve češće govore ne o tome kako su za vikend popili cijelu kutiju šampanjca, već o tome kako su 200 kilometara prešli biciklom. Ljudi oko njega to čuju i također se povuku, jer ne žele biti gori. Mjerenje jahti je jučer, sada je moderno mjeriti uspjehe u triatlonu.
Evo nekoliko savjeta za ambiciozne triatlonce.
Vrijedno je započeti s postavljanjem cilja. Obično je cilj natjecanje od kojeg vas dijeli 6-18 mjeseci i započinje srednji start. Ako ste ozbiljni, odaberite za cilj određeni ishod, poput vremena u svakoj fazi. Lijepo je i korisno imati dodatni cilj za utrku, na primjer, izgubiti pet kilograma ili ravnomjerno preplanuti.
Vježba se ne odnosi samo na trčanje, vožnju biciklom i plivanje. Obavezni program uključuje razvoj fleksibilnosti - ovo je i prevencija ozljeda i značajan bonus za brzinu na vodi i na biciklu.
Uklonite nepotrebne stvari poput boksa, nogometa ili drugih kontaktnih sportova. Ne trebaju vam ozljede.
Triatlonci treniraju gotovo svakodnevno, jedan, maksimalno dva dana dati su za odmor. Istina, čak i na dan odmora trebate malo plivati, ali ne trebate trčati ili pedalirati bicikl.
Volumen tereta mjeri se u satima. Prosječna razina ulaska: 5-10 sati tjedno. Srednji napredni: 8-14 sati. Napredno: 15-20 sati tjedno. Sve iznad i više moguće je samo u profesionalnom sportu. Amater koji ima obitelj i posao ne bi trebao trenirati 25-35 sati tjedno.
Jednostavno, prosječni omjer vježbanja tjedno trebao bi biti sljedeći: dva treninga u bazenu, dva biciklistička treninga, dva treninga u trčanju, jedan bicikl + mješoviti trening i dva treninga snage.
Nađite dobrog trenera. Pomoći će vam da pravilno planirate svoje opterećenje i raspored treninga, kao i uštedjeti energiju, novac i vrijeme. Za početnike koji treniraju bez trenera puno se sredstava troši na kupnju nepotrebne ili neprikladne opreme, kao i na oporavak od ozljeda i startova koji su bili izvan njihove snage.
Pazite na vlastitu opremu: bicikl, mokro odijelo i sat.
Prehrana triatlonca trebala bi biti uravnotežena. Vlakna, povrće, voće, visokokvalitetni proteini u obliku ribe i mesa - svi proizvodi moraju energetski osigurati vaše opterećenje (tj. Pokriti svu potrošnju kalorija). Nepotrebno je reći da odgovorni triatlonci ne piju alkohol ili jedu brzu hranu.
Dobar savjet: prilikom utrkivanja najbolje je pokušati plivati što je brže moguće kako vam nitko ne bi odjahao na biciklu. Gdje trenirati
Otvorene vode u Moskvi zapravo nisu potrebne: ima ih dovoljno i na putovanjima, i na treninzima, i na trening kampovima. Ali ako stvarno želite, onda je najbolje mjesto plaža u Rubljovu.
Postoji samo jedna sigurna staza za cestovni bicikl, i to u mjestu Krylatskoye. Alternativa je brdski bicikl u šumi Bitsevsky, stroj (bicikl postavljen na poseban stalak s podesivim opterećenjem) ili Wattbike kod kuće ili u specijaliziranom klubu. I naravno putovanja: Španjolska i jug Francuske su najbolja odredišta.
Najbolje rute za trčanje su Vorobyovy Gory, Bitsa, Izmailovo, Serebryany Bor, otok Losiny i isti Krylatsky.
Koji su triatloni
Super sprint: plivanje - 300 metara, biciklizam - 8 kilometara i kros - 2 kilometra.
Sprint: plivanje - 750 metara, biciklizam - 20 kilometara i kros - 5 kilometara.
Standardna (olimpijska) udaljenost: plivanje - 1.500 metara, biciklizam - 40 kilometara i trčanje - 10 kilometara.
IRONMAN 70,3, ili "polu željezna" udaljenost: plivanje - 1,93 kilometara, biciklizam - 90 kilometara i trčanje - 21,1 kilometar (polumaraton).
IRONMAN: plivanje - 3,86 kilometara, biciklizam - 180 kilometara i maraton - 42,195 kilometara.
Ultratriathlon (puna IRONMAN udaljenost, povećana nekoliko puta) dvostruki je, trostruki ultratriathlon i decatriathlon (deset IRONMAN-a započinje za deset dana).
IRONMAN vodič: kako se pripremiti za jednu od najtežih utrka na svijetu. Slika broj 3 Fotografija: flickr.com
Priče triatlonaca
Aleksej Komissarov, direktor Fonda za industrijski razvoj, voditelj Odjela za poduzetničko vodstvo Visoke poslovne škole Skolkovo, trenira s Aleksandrom Žukovom
- Sve je započelo kad mi je prijatelj za moj rođendan dao certifikat za sudjelovanje u ekstremnom bajkalskom maratonu. Imao sam samo četiri mjeseca prije starta i najboljeg trenera na svijetu, koji je rekao: "Glavno je pripremiti se bez ozljeda i završiti s osmijehom na licu." Tako je i bilo: na cilju nisam razmišljao o tome koliko sam umoran, već o činjenici da želim nove izazove. Na primjer, kao što je IRONMAN. Kad je o tome rekao treneru, za mene je sastavio odvojeni sastanak na kojem me zamolio da dobro razmislim zašto mi je to trebalo, pa čak i pokušao me razuvjeriti. Značenje njegovih argumenata i važnost ovog sastanka postali su mi jasni kasnije: postajete "željezni" ne tijekom natjecanja, već u procesu priprema.
Maria Kolosova, poslovna žena, triatlonka, majka četvero djece, trenira s Aleksandrom Žukovom
- Pao sam s bicikla i ozlijedio noge tijekom trčanja. Boljelo je, ali još više. Napokon, ozljeda je pauza u treningu, potreba za vraćanjem nekoliko koraka unatrag. Tada sam shvatio da su uglavnom oni koji krše pravila koja je postavio trener, a oni koji ne slušaju svoje tijelo i ne siluju ga, ozlijeđeni. Zagrijavanja, vježbe koje jačaju stopalo i gležanj, istezanje, odmor, odgovarajuća obuća i odjeća, kao i pravilo "ne poduzimajte ništa kroz bol" i "točno slijedite upute trenera" - sve to značajno smanjuje rizik od ozljeda.
Evgeny Birin, poslovni čovjek, triatlonac, trenira s Aleksandrom Žukovom
- U triatlon sam se uključio iz gluposti. Prepirao sam se s prijateljem da ću se za godinu dana pripremiti za IRONMAN od nule. Nepotrebno je reći da nisam mogao plivati, već dugo nisam imao bicikl, ali imao sam prekomjernu težinu. Ali nije se moglo odustati.
Treba dodati da je na svom prvom IRONMANU Evgeniy pokazao briljantan rezultat - 10 sati 13 minuta (što je pola sata brže od "planiranog" vremena), ali je završio puzeći, doslovno izgubivši svijest. Svaki sportaš od trenera dobiva plan koji određuje brzinu i snagu za rad na svakom kilometru utrke. Ovaj plan izradio je trener na temelju testova i kontrolnih treninga. Plan također uključuje prehranu - što i koliko sportaš treba jesti i piti tijekom cijelog natjecanja. Birin je plan sjajno ispunio, ali pet kilometara prije cilja, osjećajući rezervu snage, odlučio je pojačati tempo. Tako je Eugene, brzo iscrpivši mogućnosti ionako umornog tijela, pao deset metara prije cilja i puzao preko cilja.
Aleksej Panferov, poduzetnik, upravljački partner velike investicijske tvrtke, maratonac i triatlonac
- Otkrit ću vam tajnu: svatko se za tri mjeseca može pripremiti za triatlon. Govorimo, naravno, o kratkim triatlonskim udaljenostima. Druga stvar je IRONMAN i ultratriathlon. Ovo je dugoročna oklada sa samim sobom, test vlastite volje i discipline: vrlo malo ljudi može planirati svoj život dvije godine unaprijed, a kamoli podrediti ove dvije godine teškom režimu i treningu. U ovom slučaju trebate odustati od zabave, vina i drugih užitaka. Dakle, svi koji kažu da je IRONMAN jednostavan, da se nikad ne želite odreći svega, lažu.
Triatlon je prevladavanje. Po mom mišljenju, sve ove priče o endorfinima i hormonima sreće su čista fikcija. Patite cijelo vrijeme - patite na treningu, između treninga, kad razmišljate o svom sljedećem treningu, na daljini i na natjecanju. To je poput učenja stranog jezika: patite, a onda odjednom shvatite da možete govoriti drugi jezik. Tako je i ovdje: psujući sve, razmišljate o tome koliko vam je teško i teško, a onda uzimate i savladavate sebe. Nikad nisam ozbiljno razmišljao o odustajanju - po mom mišljenju, ovo žele samo slabi ljudi. A ja sam jak. Čak i ako ništa ne uspije, čak i ako start nakon starta ne uspije, to me još više uzbuđuje.
Izbaciti se iz zone udobnosti, dovesti se u stresno stanje i shvatiti da se možete nositi s tim - zato ljudi odlaze na triatlon. Nema mnogo zadovoljstva od samog triatlona, ali postoji zadovoljstvo od prevladavanja samog sebe kad shvatite da ste to učinili. I sasvim je moguće pripremiti se za IRONMAN za 9-12 mjeseci, glavno je trenirati najmanje sedam sati tjedno, kontinuirano i sustavno, bez propuštanja ili odgađanja nastave. Dosljednost i sustav najbolji su triatlonci.
Prije pet godina dijagnosticiran mi je rak bubrega - prije natjecanja bio sam prisiljen na cjelovit klinički pregled koji je pomogao prepoznati problem. Kao što su liječnici kasnije objasnili, u tijelu ljudi koji se bave sportom i cikličkim vježbama stvara se enzim kreatin fosfokinaza (CPK). Što više sporta imate u životu, to je veća razina enzima. A ovaj enzim ima sposobnost da "obavija" sve strane tvorbe u tijelu i lagano inhibira njihov razvoj. Dakle, CPK je obavio moj tumor (da nije bilo tumora, vjerojatno bi puknuo ranije). Hitno sam operirana i uklonila bubreg i njegovu periferiju.
Nakon operacije vratio sam se sportu za tjedan dana. Da, to je bio rizik, da, to je bilo prevladavanje, ali bio sam siguran da si to mogu priuštiti. Mislila sam da imam mnogo ciljeva i jednostavno ne mogu sjediti i čekati da prođu mjeseci koje su propisali liječnici. Na kraju će jedno proći - drugo se može razboljeti, ali nemam vremena čekati. Izuzetno cijenim svaki dan svog života, imam svoj cilj za svaki dan u godini.
