Maria Sokolova, kondicijska trenerica:
Ako odlučite smršavjeti, ali ste daleko od sporta, svakako kupite članstvo u teretani.
Savjetujem vam da odradite nekoliko treninga s osobnim trenerom kako biste razradili osnovnu tehniku vježbanja, orijentirali se u prehrani i osnovama procesa treninga.
Osjećat ćete se samopouzdanije i možete odabrati bilo koji smjer: trening snage u teretani, funkcionalno toniranje, cross-fit, grupni programi aerobnog i formata snage itd.
Prvo morate odrediti i ograničiti unos kalorija, iz prehrane ukloniti brze ugljikohidrate - slatku, škrobnu hranu, šećer, med, gazirana pića, umake, alkohol itd.
Proporcionalno, prehrana bi trebala izgledati ovako: proteini - 50%, masti - 30%, ugljikohidrati - 20%.
Umjereno se usredotočite na mliječne proizvode, meso, ribu, jaja, povrće, voće.
Kabira Ulugova, svjetska prvakinja u powerliftingu:
Često prije natjecanja moram smršavjeti kako bih ušao u pravu težinsku kategoriju i to bez narušavanja zdravlja i kondicije.
Sjajan način brzog mršavljenja je aerobna tjelovježba. To su tjelesne aktivnosti u koje su uključene mnoge mišićne skupine i troši se velika količina kisika.
Tipični aerobni treninzi: trčanje, hodanje, plivanje, vožnja biciklom, ples, aktivne igre itd.
Da bih zadržala težinu u određenim granicama, pridržavam se određene prehrane. Moja prehrana je standardna za sportaše.
Prije svega, ograničenje brzih ugljikohidrata - slatke, škrobne hrane. A da bih održao brzinu metabolizma, jedem dovoljno često (svaka 2-3 sata) i u malim obrocima.
Najhranjiviji dio moje svakodnevne prehrane dolazi od doručka - i to prema opadajućem redoslijedu. Ponekad si možete priuštiti i "zabranjeno" za doručak.
Za početnike u teretani, glavna stvar je ne pretjerivati se na prvom treningu. Dogodi se da se početnici toliko opterete da se tjedan dana ne mogu saviti ili ispraviti. Kao rezultat, osigurač može nestati.
U režim treninga potrebno je ući vrlo oprezno, postupno povećavajući opterećenje.
Za početak je bolje trenirati ne više od tri puta tjedno, kako bi mišići imali vremena za odmor i oporavak. Trajanje treninga nije duže od sat vremena.
Uz to, dobro je imati vlastitog trenera ili barem iskusnog instruktora koji će vam objasniti ispravnu tehniku izvođenja vježbi i pomoći u pripremi programa.
Hanna Yakovenko, trenerica, nutricionistica:
Trebalo bi postojati razumijevanje zašto vam sve ovo treba. Na primjer, želite ugoditi muškarcima ili smanjiti veličinu odjeće. Mora postojati određeni cilj.
Za mršavljenje prikladni su trening snage, kardio i snage plus kardio. Opterećenja u teretani treba odabrati pojedinačno, jer su fizičke mogućnosti svih različite.
Prvi treninzi trebaju biti lagani, a zatim postupno povećavati opterećenje.
Ako je cilj smršavjeti, deficit kalorija ne bi trebao biti veći od 25% vaše dnevne vrijednosti. Nutricionist će vam pomoći u izračunu.
Osnovne namirnice: povrće, voće, žitarice, krumpir, mahunarke, nemasno meso, riba, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, med, kruh.
U prvoj polovici dana ugljikohidrati (žitarice, povrće, voće, med) trebali bi prevladati u prehrani, u drugoj - proteinski proizvodi (meso, riba, mliječni proizvodi).
Najvažnije je jesti često i u malim obrocima, to pomaže ubrzati metabolizam. U prosjeku pet obroka svaka 2-3 sata.
Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja. Ali ako trening započne u ovo vrijeme, nakon njega možete jesti laganu salatu od povrća, jabuku ili jogurt.
Elena Matveeva, Ponos mjeseca u moskovskom fitnes klubu:
Bolje je trenirati tri do četiri puta tjedno. Izolacijski trening na određenim dijelovima tijela neće dati rezultate. Tijekom treninga trebate se baviti cijelim tijelom.
Kombinirajte velika opterećenja s kardio i posvetite jedan dan trčanju.
Dva su pokazatelja dobrog vježbanja - u teretani biste se trebali znojiti, a sljedeći dan osjećati mišiće.
Da biste dugoročno pratili svoje rezultate, izmjerite parametre mjernom trakom. Ali zaboravite na vagu - one vam neće pomoći da dobijete funkcionalno i zategnuto tijelo.
