Iskren razgovor s jednim od glavnih nutricionista u zemlji, Aleksejem Vladimirovičem Kovalkovim, o tome što toliko otežava gubitak kilograma nakon poroda i zašto mekinje trebaju biti u prehrani bilo koje žene.
Možda je to bio razgovor koji se imao sve prilike razvući cijeli dan. Pokazalo se da postoji toliko puno pitanja o mršavljenju i prehrani da je sa svakim novim profesorovim odgovorom glavni urednik Letidora imao sve više zahtjeva da razjasni ovaj ili onaj mit. Dakle, ako se PP-tema (skraćenica od "pravilna prehrana" - ur.) Ne tiče toliko vas jer je postala moderna, već zato što je postala pretrpana, ovaj će intervju biti za vas posebno informativan!
Saznat ćete koliko dugo nakon poroda možete preuzeti na sebe, koji se proizvod hitno mora isključiti iz prehrane, a koji dodati, zašto vam plivanje i aerobik vjerojatno neće pomoći u mršavljenju, a također kako točno mladi majka bi trebala bolje graditi prehranu tijekom dana. I da, kladim se da želite staviti taj paket kolačića na stranu?
Kako sve počinje
Aleksej Vladimirovič, pa je moja majka odlučila vratiti se u formu. Gdje započinjete?
Kako bi mama trebala jesti? Nutricionist sastavlja pojedinačni program na temelju različitih pokazatelja, uključujući analizu kose na elemente u tragovima. Jer ako dijete uzima elemente u tragovima, majčinim zubima počinju ispadati - to je specifična greška liječnika koji se brine o pacijentu. Niti jedna porođajna klinika sada ne uzima analizu dlaka na mikroelemente, ali mora se neprestano ponavljati.
Zašto baš kosa, a ne krv?
Budući da kosa dugo raste i dugo se šiša. A ako napravimo test elemenata u tragovima krvi, ovo je snimak onoga što ste jeli jučer. Čisto? Našu analizu kose na elemente u tragovima radi jedan laboratorij Skalny, a ovo je vrlo ozbiljna analiza. Takvu sam analizu vidio u Švicarskoj i u Rusiji - poklopile su se jedna prema drugoj.
Analiza kose može se poslati poštom. Na našoj web stranici imamo video zapis o tome kako se pravilno ošišati, staviti u omotnicu, napisati upute, jasno ispisati s web mjesta, ispuniti sve i poslati poštom. Šaljemo detaljan odgovor koji elementi u tragovima trebaju biti dodani. Štoviše, započinjemo mrežne konzultacije nutricionista za stanovnike ruskih regija. Trošak će biti mikroskopski, samo tisuću i pol rubalja mjesečno konzultacija. S obzirom na to da je prosječna plaća u našoj zemlji 20 tisuća, odlučili smo napraviti takav poklon našim ljudima.
I koliko brzo žena koja je rodila može početi gubiti kilograme?
Ovo je vrlo važno: ne pokušavajte odmah smršavjeti. Prema našem zakonodavstvu, žena bi, možda, trebala imati pravo smršavjeti najranije 6 mjeseci nakon poroda.
Glavni razlog prekomjerne težine su hormoni
Bez obzira na rođenje, zar ne? Prirodni ili carski rez?
Moraju proći dva puna ciklusa, inače možemo srušiti hormonalnu pozadinu.
Žene ne vodimo na kliniku ako ne prođe 6 mjeseci od rođenja.
A takvih je, koliko razumijem, mnogo?
Da, i još više ljudi koji ne mogu roditi. Tko godinama ide na različite hormonalne zahvate i niti jedan liječnik neće im reći da trebaju izgubiti kilograme da bi rodili. I dolaze nam deseci ljudi koji potom rađaju i ne možemo im objasniti da se neko vrijeme trebate zaštititi, jer ih riječ "zaštititi se" uopće nije naučila. Kao rezultat toga, zatrudne, ne nose, opet imaju psihološku traumu, opet nagrizaju na težini. Unatoč tome, već smo rodili, vjerojatno, parove 12 ili 15. I svi su se zakleli svojim liječnicima, rekavši: „Zašto nam nisu rekli da moramo izgubiti kilograme? Ili su rekli, ali nas nisu poslali u profesionalnu kliniku, već su jednostavno dobili neki idiotski savjet da jedete manje i trčite ujutro."
Uostalom, morate shvatiti: masne stanice su veliki endokrini tumor, oni ometaju.
A nikakve injekcije neće pomoći, čak ni in vitro oplodnja neće pomoći.
Prema vašim zapažanjima, koji je najčešći razlog da se žena deblja nakon porođaja?
Ovo je endokrinologija. Pogotovo ako nakon drugog poroda.
Zašto se događa ova hormonska promjena?
I budući da tijekom poroda postoji jedna hormonska pozadina, nakon poroda ona postaje druga. Neće se oporaviti odmah, trebalo bi proći 6 mjeseci. Netko se za 6 mjeseci normalizira, netko ne. A ako je žena podnijela prvi porod normalno, a nakon drugog se udebljala, ovo je naša pacijentica.
Odnosno, ovaj je metabolizam poremećen upravo zbog hormonske neravnoteže?
Da. A to uopće nisu gluposti, kako bi se moglo pomisliti. Ako imate disbalans hormona progesterona, jednostavno nećete imati menstrualni ciklus. Odnosno, čak stojite na glavi - još uvijek neće početi. A hormon progesteron nastaje od kolesterola i fosfolipida. Ako u vašoj prehrani nema kolesterola, odnosno ne jedete maslac, masnoću, već jedete isključivo biljno ulje, tada nedostatak kolesterola može dovesti do problema s progesteronom
O povezanosti energije i masnih stanica
A ako se, ipak, ne radi o hormonima, što bi onda još mogao biti razlog prekomjerne težine nakon poroda?
Hormonska neravnoteža je uvijek prisutna. I na njega se već može slojiti do 50 različitih razloga. Pa, uzmimo ovaj primjer: evo čovjeka i dvije čaše. Jedna čaša je energija koja u nju ulazi i koju troši. A druga čaša je energija koja se pretvara u masnoću. Uzmimo idealan standard. Ovo je dijete. I vidjet ćemo da što ga više hranimo, to više sagorijeva energiju, ne može mirno sjediti, cijelo vrijeme vrišti, žuri, njegova se energija jednostavno snažno generira - i ne može mirno sjediti
Samo što dijete još ne zna kako tu energiju pretvoriti u masnoću, pa je mora sagorjeti.
A tu je i gubljenje energije. Odnosno, prva čaša je puna, druga prazna. Tada nešto klikne, polomi se, posebno hormoni rasta. I većinu te energije počinje skladištiti u masti. Odnosno, on počinje prenositi energiju iz prve čaše u drugu, gdje imamo masnoće. Osjeća da nema dovoljno energije, postaje letargičan, lijen. Sve mu je teško, čak i noseći aktovku. Nema energije. Misliti je teško. Spava na nastavi. I želi jesti, jer nema energije. I što više pojede, to se opet toči u drugu čašu, a u prvoj ostaje vrlo malo. A roditelji mu kažu: „Gledaj, pogledaj se, debeo si, svi te u školi zadirkuju. Morate se baviti sportom. Koji je njegov sport? Jedva se vraća iz škole, ima dovoljno snage samo da sjedne za računalo.
I on počinje razvijati poremećaj prehrane: kad potajno počne jesti.
Kad se njegovi momci zafrkavaju, kad jede sve što vidi. Evo pita. Svatko će proći, ali njemu nedostaje energije, on želi energiju dobiti bilo čime. Da li razumiješ? A depresija je stalna koju hrani s nedostatkom endorfina: jede masnu i slatku hranu. I počinje još više ždrijeti. Ispada začarani krug. Ovo je kompleks problema i može se razbiti samo na složen način, pa stoga postoje centri koji se bave integriranim pristupom. A u Rusiji ih je samo nekoliko. S ostalima se rješava pojedinačno: netko je psihologija, netko kozmetologija, netko čisto nutricionistički. A ovo je već gusta prošlost.
Suvremeni pristup uvijek je integrirani pristup s utvrđivanjem dominantnog uzroka.
Savršena formula i svestrana prehrana
Postoji li nekakva, recimo, "formula dr. Kovalkova"?
Znate, postoji fraza koju je svojedobno rekao ravnatelj Instituta za prehranu akademik Pokrovsky. Zvuči ovako: prehrana treba biti uravnotežena, uzimajući u obzir individualne karakteristike svakog pacijenta - dob, tjelesni razvoj i ti zadaci,koje si liječnik postavlja u liječenju ovog pacijenta. Odnosno, prehrana mlade djevojke trebala bi se razlikovati od prehrane bodybuildera, a prehrana djeteta trebala bi se razlikovati od prehrane iste majke.
Dakle, pretpostavlja se da sve ove uobičajene prehrane - Ducanova, izmjena proteina i ugljikohidrata, Kremljeva - imaju pravo na postojanje? Oni jednostavno nekome odgovaraju, ali nekome kategorički nisu?
Recimo da imate ispražnjenu bateriju. A ti obriši vodu. Svaki put kada dođete i obrišete vodu različitim krpama, na različite načine. Ali voda i dalje teče dok ne zatvorite cijev.
U prosjeku žena u životu ide na dijetu 33 puta. Pomislim: gdje je ženska intuicija?
33 puta pogođena grabljama u glavu, ona i dalje pokušava smršaviti dijetom. Ducanova dijeta i mnoge dijete temelje se na principu uklanjanja vode. Odnosno, ova je krpa nekome došla, ali nekome je bolje imati ovu u ruci. Priznajem da ova krpa može ukloniti vodu, ali činjenica da ponovno prelazi je 100%. I stoga, prema statistikama, samo 5% može samostalno smršavjeti. Od tih 5%, samo 5% može održavati težinu godinu dana.
Zašto? Jer voda kapa. Ovo je prva stvar.
Drugi. Tijelo se jasno sjeća krpe kojom ste uklonili vodu. Neće vam dopustiti da drugi put uklonite vodu ovom krpom.
Ja sam prijatelj s Ducanom. Kaže, tko nije sjedio na meni sve ove godine, pa svaki put moraš smisliti nešto svoje. Osoba se mijenja.
Sve se stanice u ljudskom tijelu mijenjaju tijekom godine. Stoga, ono što je radilo prije godinu dana, ne funkcionira ni sada.
Promjene hormonskog metabolizma - to je sve. Stoga je potrebno redovito uzimati analizu kose na mikroelemente: jednom u 4-6 mjeseci.
Za sve su krivi ugljikohidrati
Koji su glavni neprijatelji ženske figure? Čega bi se svaka majka trebala odreći armiranim betonom?
Hormon inzulin vlada nad masnim stanicama. A ugljikohidrati kraljuju nad inzulinom, pa što manje ugljikohidrata unosimo u prehranu
Mislite li i na brze i na sporo ugljikohidrate?
Kad imamo ugljikohidrate u krvi, to su ugljikohidrati. To su uvijek monosaharidi. Nije važno odakle su došli: od heljdine kaše ili rafiniranog šećera. Samo što se iz rafiniranog šećera pojavljuju malo brže nego iz heljdine kaše, pa se sukladno tome inzulin brže oslobađa. Ali oboje su ugljikohidrati. Ako ugljikohidrati kraljuju u vašoj krvi cijeli dan, tada će prije ili kasnije, a najčešće vrlo rano, razina inzulina natašte, kad u vašoj krvi uopće nema ugljikohidrata, biti oko 12-15-20. Odnosno, već će biti povećan na prazan želudac.
Što je s normom?
A norma je do 10. A što se događa kada razina inzulina poraste? Postoje slobodne masne kiseline koje neprestano cirkuliraju. Oni se nazivaju besplatnim. Slobodno ulaze i izlaze iz masnih stanica. Unutra i van. I sada, čim se hormon inzulin podigne iznad određene norme, tada sve masne kiseline navale u stanicu, leme se zajedno i tvore gustu tvorbu triglicerida, koji zbog svoje veličine ne mogu proći kroz pore ovih masnih stanica, i ostaje tamo jako dugo.
A ako vam je razina inzulina visoka, čak i na prazan želudac, tada nikada nećete smršavjeti.
Ako vježbate u teretani, trošit ćete energiju ugljikohidrata, a nakon teretane imat ćete ogromnu glad i umor. Kolosalna glad, jer se kod hipoglikemije javlja gotovo nekontrolirana glad. A masti neće sagorjeti.
Stoga stotine majki odlaze na aerobik, skaču i ne izgube ni grama kilograma.
To se naziva tolerancija na inzulin?
Čak i ako se tolerancija još nije razvila. Možda je i ranije. Primjerice, 3 sata prije tjelesne aktivnosti u teretani, prije aerobika, pojedete jednu jabuku. Taman smo se probudili, pojeli jabuku, tako da je bilo energije za skok. Ova je jabuka toliko povisila razinu inzulina da su vam masne stanice čvrsto zatvorene na izlazu masnih kiselina. A čak i kad stojite na glavi, nećete sagorjeti niti gram masti. Ali potrebna je energija, a uzet ćete energiju, glukozu, mišiće. Ograničeno je, pa ćete nakon toga umočiti šećer u krvi, odnosno hipoglikemiju.
A hipoglikemiju karakteriziraju drhtanje ruku, jaka glavobolja i želja da se pojede nešto slatko.
Pa odakle dolazi?
Uzima se jer inzulin smanjuje šećer u krvi. Tijelo se prilagođava činjenici da je inzulin visok. I što više ugljikohidrata, to više inzulina. Nije važno kakve vrste ugljikohidrata - brzi ili spori. Ovo je važno razumjeti. Nekad se mislilo da su štetni samo brzi ugljikohidrati. Sada se vjeruje da ukupni unos ugljikohidrata također utječe na izlučivanje inzulina.
Ispada da su najštetnija stvar u prehrani ugljikohidrati?
Stoga je 57. zasjedanje Svjetske zdravstvene organizacije predložilo smanjenje količine ugljikohidrata na samo 55-80 g dnevno.
Što je sa masnoćama i proteinima?
Minimalna norma proteina za Rusiju je 70 g čistog proteina. Minimalna norma za masnoće je od 30 do 40. Optimalno je negdje između 60-80.
Kako prestati jesti ugljikohidrate
Ali što je s onim majkama koje su navikle na takvu prehranu_?
Moramo promijeniti svoje navike.
_Mislim, svladavanjem i mukama?
Pa, to je poput ovisnosti. Najzanimljivije je da je Ducan sada napisao knjigu u kojoj na stotinama znanstvenih studija dokazuje da upotreba takve količine ugljikohidrata uništava gušteraču ne samo majke, već i njezinog nerođenog djeteta. A dijete je već rođeno ovisno o inzulinu. Sjajna knjiga, uskoro izlazi.
Kako se možeš suzdržati?
Moramo shvatiti da su ugljikohidrati otrov koji nas ubija.
Ali što je s činjenicom da mozak radi kad se isporučuje ista glukoza?
Ne morate brinuti o mozgu.
Mozak neće umrijeti, čak i ako ogladnite, sasušit ćete se cijelo, a mozak će ostati takav kakav je bio.
Nakon 3 dana prelazi na prehranu s ketonskim tijelima. Počinje uništavanje masti i proteina.
Odnosno, morate izdržati 3 dana?
Rezerve ugljikohidrata u tijelu u obliku ATN energije su malene, ali dovoljne su za 3 dana. Nakon 3 dana mozak se hrani zbog glukoneogeneze, kada tijelo uzima 2-3 aminokiseline i od njih stvara glukozu. I zbog prehrane ketonskim tijelima, koja nastaju uslijed razgradnje masti. A ovo je zadnja najučinkovitija i najzdravija hrana. Proteinsko-masna ili ketogena prehrana najoptimalnija je, jer dolazi do preraspodjele i tijelo se počinje hraniti ketonskim tijelima koja nastaju izgaranjem masti.
Što je s voćem? To su i ugljikohidrati.
Također ugljikohidrati. Ako sada odete kući i jedete samo jabuke, imat ćete dovoljno masnoće u krvi tijekom 3 dana da ih sve potjerate zbog energije inzulina u potkožnu masnoću.
Norma ugljikohidrata - 40-50 g dnevno - je oko 5 jabuka ili oko jedne zdjelice heljdine kaše.
Što jesti za mršavljenje
Dakle, shvatili smo da moramo isključiti sve ugljikohidrate iz prehrane. A što bi, naprotiv, svi trebali uključiti u svoju prehranu?
Još bih uključio jogurte, a ne kefir. Budući da kefir ima kiselo okruženje, dodaje kiselo okruženje želucu i ne mogu svi želuci izdržati ovo opterećenje. Ali jogurt nema kiselo okruženje, pa je jogurt optimalan.
I što drugo?
Mekinje. Ovo je vrsta ugljikohidrata koja ima određeni sadržaj kalorija, ali ih tijelo ne apsorbira već prolaze kroz cijelo crijevo. Stoga se ranije vjerovalo da je riječ o apsolutno beskorisnom proizvodu te je bačen. A sada se, usput rečeno, mekinje smatraju najjeftinijim proizvodom.
Pa kakva im je korist?
Mekinje imaju tri zdravstvene prednosti. Prvo: nateknu u želucu u dodiru s vodom, odnosno moraju se oprati nekom vrstom tekućine. Isteže zidove želuca stvarajući osjećaj sitosti. Drugo: zbog krute strukture potiču crijevnu peristaltiku, što znači da se nakupina hrane ne zadržava niti truli u crijevima. Treće: pročišćavaju resice tankog crijeva. U njima, poput šume, žive bifidobakterije koje su sposobne razgraditi proteine.
Napokon, nije važno koliko ste pojeli proteina, već koliko je proteina i aminokiselina ušlo u krv.
Ali bifidobakterije se razgrađuju u ove aminokiseline. Mekinje, poput češlja, probijaju resice, čisteći ih od sluzi, nakon čega tamo sjedi vojska bifidobakterija, počinje živjeti tamo, kolonizirati nova mjesta.
Ali to nije sve. Također imaju svojstva poroznosti i poput aktivnog ugljena uklanjaju razne toksine iz crijeva.
Mogu se jesti svaki dan, ali ne više od 100 g.
O brojanju kalorija
Razgovarajmo o svakodnevnoj prehrani zdrave mame koja želi biti vitka. Treba li joj brojati kalorije ili je to gubljenje vremena?
Kalorije su nebitne, one su mjera energije koja se oslobađa u izgaranju tvari u kalorimetrijskoj bombi. A ako logično razmišljate, onda možete baciti papuče, one će tamo gorjeti, ali to ne znači da će se papuče upiti u vaš želudac, zar ne? Stoga se potrebno usredotočiti na ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
A kalorije su potpuna glupost.
Uostalom, tada trebate uzeti u obzir koliko ćete proizvoda asimilirati, a koliko proći. Primjerice, jedete lisičarke - one su vrlo kalorične, ali ulaze i izlaze. Ili iste mekinje - 500 kalorija, ali ulazile su i izlazile. Štoviše, da bi se proizvod asimilirao, potrebna je i određena energija. Postoje namirnice s takozvanim negativnim kalorijama. Odnosno, za čiju asimilaciju tijelo troši više energije nego što ti proizvodi sadrže sami. Pa ispada da se pri izračunavanju kalorija moraju kontrolirati sve te nijanse.
O sportu i kondiciji
Dakle, BZHU je izračunao što radimo s tjelesnom aktivnošću - povećavamo li je ili ne?
Mnogo tjelesnih aktivnosti također je potpuna glupost. Jednostavno mora biti jak.
Intervalni trening daje maksimalan rezultat.
Reci mi molim te.
Sagorijevamo masnoće na traci za trčanje, na elipsi zbog činjenice da se luče hormoni adrenalin i noradrenalin, ali prestaju djelovati za 15-20 minuta nakon što napustite traku. Da biste produžili ovo zadovoljstvo, potrebno je ubaciti ove hormone u mišićna vlakna, a zatim nastavljaju učinkovito sagorijevati masti tjedan dana. A za to trebate odraditi 25-minutnu aerobnu vježbu za intervalni trening, tako da zadnjih 5 minuta postoji faza gušenja pluća, kada se gušite. A onda - neke fizičke vježbe, kada se samo istegnete i stisnete vlakno pumpicom, tako da ti hormoni uđu u vlakno. Ovo najbolje djeluje na problematičnom području. Zatim opet 25 minuta na traci, pa opet. Ovo je intervalni trening.
Je li aerobik, plivanje i pilates samo za zabavu? Nije za efekt?
Razmislimo opet logično. Recite mi, molim vas, koji fitness centar ima švedski stol u kojem se prodaju pite i sendviči?
Nisam upoznao.
Pokažite mi barem jedan bazen koji nema švedski stol. To je pokazatelj da tijekom plivanja trošite ugljikohidrate, a nakon plivanja divlje ste gladni.
Kako se mama može nositi sa stresom
Tako dobro. S prehranom i sportom shvatio. Ali sada nas mama čita i istovremeno jede kolačić. Znaš li zašto? Budući da je majka psihološki teško: bijes, hirovi, starosne krize, ona samo treba taj stres podmiriti štetnim ugljikohidratima. A kako biti?
Stres moramo ublažiti drugom hranom. Na primjer, napravite sebi kačapuri. Ili ćevap. Bolji roštilj.
Ali nije šiš ćevap taj koji ublažava stres, već kolačić. Kako biti?
Kako biti? Drugog izlaza nema. Moj se sin sada deblja, ali ne smetam mu posebno jer razumijem da ima seanse i sve ostalo. Već ima dovoljno problema. A čim završi seansa, stavit ću ga na strogu dijetu, poslati u teretanu - ispustit će sve što je otkucao!
Pa, takav život, moraš se prilagoditi.
Odnosno, samo trebate imati željeznu snagu volje?
Točno! Usput, čak i odrpan san sprečava mnoge majke da smršave! Napokon, hormon rasta se kod nas proizvodi noću, u fazi dubokog sna. A ako majka noću ustane s djetetom, možete joj mahnuti rukom prema hormonu rasta. Neće biti sagorijevanja masti, ići će samo nakupljanje.
Stoga tata treba noću ustajati kod djeteta, a ne mama. Pa, ili barem redom.
Mamina idealna prehrana
Aleksej Vladimirovič, i posljednji! Primjerice, sada nas čita majka trogodišnjeg djeteta koje se ne bavi sportom. Takva je prosječna majka. Zapišite joj idealnu prehranu za taj dan.
Izvrsno. Dakle, ustajemo ujutro, vodimo dijete, pijemo čašu vode. Prihvaćamo jednu epruvetu l-karnitina. Vodimo dijete i šetamo s kolicima barem sat vremena. Hodamo takvim tempom: odnosno prolazimo 2 stupa, povećavajući tempo, tako da, približavajući se posljednjem stupu, malo dahćemo, otvorenih usta. Tada idemo polako, odmaramo se. Zatim opet povećavamo tempo.
I tako hodamo s kolicima sat i pol.
Onda se vratimo kući, sat vremena ne jedemo ništa. I za sat vremena možemo pojesti nešto od proteina: na primjer, ribu, meso s povrćem.
Svježi sir?
Ne, svježi sir jednostavno nije potreban, jer svježi sir sadrži kazein, a kazein zadržava vodu, dovodi do oticanja zglobova, ligamenata itd. Bolje komad mesa ili kotlet. Samo bez kruha, ali s povrćem, jer će povrće napuniti želudac, osloboditi se enzim pepsin i bit će pune probave. A navečer - opet šetnja, ali već, možda, punog želuca. I malo plodova mora za večeru.
Pa, što je s danom?
Popodne si možete skuhati laganu juhu, bez masnoće, bez mesa, povrća. Bacite mekinje tamo - ispada vrlo ukusno. Gljiva juha je vrlo zdrava. Navečer: riba, meso, što god želite i s povrćem. Ali prije spavanja, samo bodybuilderi trebaju svježi sir. Bolje je pojesti 2 bjelanjka prije spavanja. Žumanjke možete pržiti u tavi, tamo dodati gljive, povrće, začinsko bilje, papriku, začine, češnjak i također ih jesti tijekom dana. A za večer imate ogromnu posudu za salatu napunjenu bilo kojim povrćem, u bilo kojem omjeru, začinskim biljem, a tamo se dodaje jedna ili dvije žlice maslinovog ulja. Plus čaša vina.
Moj muž se vraća s posla, vi mu stavite salatu, razgovarate, pijete vino.
Ovako prolazi večer. Zatim, prije spavanja, vaša poslastica su dva bjelanjka, pržena neposredno prije spavanja.
Zvuči dobro! Ali čini se da je to teško učiniti.
Hajde hajde! Najvažnija crta našeg razgovora: tko želi - traži način, tko ne želi - traži razlog.
I izgovor.
Točno!
Puno vam hvala, bilo je vrlo zanimljivo. Nema više kolačića!
